Jak oszukać indeks

Indeks glikemiczny to pomocne narzędzie do komponowania zdrowych posiłków. Przy jego pomocy możemy stworzyć dania, które będą korzystne zarówno dla osób zdrowych jak i cierpiących na pewne dolegliwości. Żywienie oparte na jedzeniu produktów o niskim indeksie glikemicznym ma zastosowanie zarówno w stanach zaburzonej gospodarki węglowodanowej, jak i w problemach z lipidogramem. Mogą z niego korzystać osoby, które chcą zredukować masę ciała oraz kobiet w ciąży. Sprawdźmy, na czym opiera się ten model i jak go zastosować w praktyce.

Co to za indeks?

Indeks glikemiczny jest to wskaźnik, który klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie tego, jak wpływają na stężenie glukozy we krwi i czas, w jakim te zmiany zachodzą. Wszystkie produkty zawierające węglowodany są porównywane do czystej glukozy. Można zatem indeks glikemiczny określić jako szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych w porównaniu do tego wzrostu, jaki wystąpiłby po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Na podstawie badań stworzono klasyfikację produktów węglowodanowych i podzielono je według wartości indeksu glikemicznego. Możemy wyróżnić tu produkty o niskim indeksie glikemicznym, w których wartość nie przekracza 55. Średni indeks glikemiczny produktów zawiera się w wartościach pomiędzy 55 a 75. Natomiast produkty posiadające wartość powyżej 75 określane są jako produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

O czy mówi indeks?

O czym informują nas te liczby? Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i szybko wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Po ich spożyciu dochodzi do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi i następnie do gwałtownego jej obniżenia. W efekcie po zjedzeniu takich produktów szybko poczujemy uczucie głodu i sięgniemy po kolejną porcję jedzenia. Natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym działają powoli i rozkładają się w czasie stopniowo podwyższając glukozę, jak również stopniowo powodując jej obniżenie. Posiłek zawierający produkty o niskim indeksie glikemicznym nasyci nas na dłużej i unikniemy nagłego napadu głodu. Poziom glukozy i insuliny nie będzie gwałtownie stymulowany.

Indeks glikemiczny a przetwarzanie produktów

Indeks glikemiczny jest warunkowany przez zawartość cząsteczek węglowodanów i ich stanu. Warto pamiętać, że sposób, w jaki przygotowujemy posiłki wpływa na zmianę ich indeksu. Jest to z jednej strony korzystne, ponieważ możemy wpłynąć na jego obniżenie. Trzeba jednak uważać, żeby nasze działanie nie spowodowały jego podwyższenia. Zwróć uwagę, że mielenie, rozdrabnianie i oczyszczenie ziarna niszczy strukturę naturalną skrobi zmniejszając jej wielkość. Powoduje to, że są one łatwiej trawione i przez to mają wyższy indeks glikemiczny, czyli na przykład otręby lub płatki owsiane mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż oczyszczona mąka. Podobnie w przypadku jabłka warto wspomnieć, że całe jabłko ma niższy indeks glikemiczny niż przetarte na tarce.

Na wartość indeksu glikemicznego ma także wpływ forma produktu. Czy wiesz, że ziemniaki gotowane wcześniej pokrojone w kosteczkę mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki purée? Również długość gotowania wpływa na indeks glikemiczny. Dlatego też polecane będą makarony ugotowane al dente niż rozgotowane. Wpływ na wartość indeksu glikemicznego ma także zawartość tłuszczu białka i błonnika pokarmowego w produktach, które składają się na nasz posiłek. Zarówno tłuszcz, jak i białko powoduje opóźnienie opróżniania żołądka, przez co także wchłanianie węglowodanów jest opóźnione.

Indeks a ładunek glikemiczny

Nie tylko jakość węglowodanów wpływa na odpowiedź glikemiczną organizmu, ale także ich ilość. Aby określić tę zmianę zaproponowano pojęcie ładunku glikemicznego. Ładunek glikemiczny obliczamy mnożąc zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu przez ich indeks glikemiczny. Uzyskaną wartość dzielimy przez 100. Im wyższa jest wartość ładunku glikemicznego, tym większy jest wzrost stężenia glukozy we krwi i większa jest odpowiedź insulinowa na ten posiłek. Podobnie jak dla indeksu glikemicznego ładunek glikemiczny również ma swoje wartości.

Posiłek, który ma ładunek glikemiczny poniżej 10 uznawany jest za niski, średni ładunek glikemiczny to wartości między 11 a 19, a wysoki ładunek glikemiczny to wartości powyżej 20. Przy pomocy ładunku glikemicznego możemy wyjaśnić, dlaczego dwa produkty o podobnym indeksie glikemicznym będą inaczej działały na glikemię poposiłkową. Dla przykładu arbuz (IG = 72) i frytki (IG = 75) mają odpowiednio ładunek glikemiczny 4 i 22. Dzieje się tak, ponieważ w podobnej porcji tych produktów zawartość węglowodanów jest diametralnie różna, co w przełożeniu skutkuje różnicami ładunku glikemicznym. Jak widzisz nie zawsze można kierować się tylko indeksem glikemicznym.

Znając zależności możemy wykorzystać tę wiedzę aby komponować posiłki, które składają się z naszych ulubionych produktów, a w dodatku będą korzystne dla naszego zdrowia.

Wszystkiego zdrowego!

Wiedzę czerpałam z:

1. Grzymisławski M.: Dietetyka kliniczna, PZWL, 2019 r.

2. Głąbska D., Kozłowska L., Lange E., Włodarek D.: Dietoterapia, PZWL, 2017 r.