Jak już mogłeś się dowiedzieć z wcześniejszych wpisów, mówiących o cholesterolu, sprawy tej nie powinnaś bagatelizować. Wysoki poziom cholesterolu we krwi, który utrzymuje się przez dłuższy czas, może spowodować wiele niemiłych niespodzianek dla naszego samopoczucia. Dobra wiadomość jest taka, że w przypadku problemów ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu możesz sobie poradzić za pomocą odpowiednio dobranego jedzenia. Dlatego dziś chcę Ci przedstawić najważniejsze kwestie, które pozwolą Ci się cieszyć zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Na wstępie mam jeszcze prośbę — nie zapomnij, że decyzję o sposobie leczenia podejmuje lekarz prowadzący, natomiast w przypadku hipercholesterolemii pacjenci stosujący się do zaleceń dietetycznych bardzo często odnoszą sukcesy i nie wymagają stosowania leków obniżających cholesterol. Jednakże decyzji o odstawieniu leków nie powinnaś podejmować nigdy sama.

Wracając do tematu, dziś przedstawię Ci zasady, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Jeśli nie masz z tym problemu (na szczęście) zasady te będą również korzystne dla Ciebie, bo to po prostu zdrowy sposób jedzenia.

Jak komponować posiłki przy hipercholesterolemii?

Dla zapewnienia sobie jak najlepszych rezultatów zmian żywieniowych dobrze jest, abyś wiedziała, co będzie dla Ciebie niekorzystne. Za korzystne mam na myśli zarówno te produkty, których spożywanie będzie niosło pozytywne zmiany, jak i te, których ograniczenie też wyjdzie na zdrowie.

Czy muszę ze wszystkiego rezygnować?

W przekonaniu wielu osób stosowanie diety to udręka. Najczęściej o diecie myśliwy w kontekście jakiegoś określonego odcinka czasu — do przetrzymania. Trzy miesiące na diecie? Dam radę! Ale co potem? Wrócę do starego sposobu życia / odżywiania? Cały 3- miesięczny wysiłek pójdzie na marne? Nie jest to zbyt ekonomiczne wydatkowania naszych starań — nie uważasz? W przypadku hipercholesterolemii, jak również w wielu innych chorobach o podłożu żywieniowym, chwilowa zmiana nawyków na niewiele się zda. Jeśli masz problem z cholesterolem i przez 3 miesiące będziesz jadła super zdrowo to wyniki z pewnością się poprawią. Natomiast jeśli po tych trzech miesiącach nic nie zmienisz i będziesz jadła jak przed dietą, to po krótkim czasie cholesterol znów wzrośnie. I znów dieta? Takie nieustanne przeplatanie się fazy — jem normalnie — jestem na diecie — nie dość, że angażuje nasze wszystkie pokłady energii, to jeszcze nie jest zdrowe dla organizmu.

Z tego właśnie podejścia do sprawy wynika moje przekonanie, że lepiej wiedzieć co nam szkodzi, a co pomaga i jak komponować posiłki, żeby były zdrowe, a jednocześnie nie odmawiać sobie wszystkich ulubionych rzeczy.

Jeśli wiesz co Ci nie służy, możesz tego unikać oczywiście, natomiast jeśli zdarzy się wyjątek i zjesz już coś zakazanego — to też nie ma tragedii, bo przez większość czasu dbasz o swój talerz.

Przejdźmy zatem do sedna sprawy.

Zaczniemy od tych produktów, które należy ograniczyć w codziennym jedzeniu

• Ogranicz spożycie produktów smażonych na rzecz tych w formie gotowanej, duszonej czy grillowanej,

• Jeśli spożywasz mleko i produkty nabiałowe staraj się wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. W przypadku jogurtu, kefiru czy maślanki zwróć uwagę, aby produkty te nie zawierały więcej niż 2% tłuszczu.

• Mięso czerwone spożywaj maksymalnie 3 razy w tygodniu. Jednorazowo porcja nie powinna przekraczać 80-100 g.

• Unikaj tłustych mięs (wieprzowina, baranina), tłustych przetworów mięsnych (parówki, pasztety, kiełbasa, tłuste wędliny), podrobów

• Zwróć uwagę na produkty zawierające olej palmowy (kremy do smarowania pieczywa, masło orzechowe o niekorzystnym składzie, produkty czekoladopodobne, wyroby ciastkarskie i piekarnicze) i ogranicz ich jedzenie

• Unikaj produktów zawierających tłuszcze trans: chipsy, słone przekąski, słodycze i ciastka kupowane w sklepie, pączki i drożdżówki, fast foody, twarde margaryny

• Ogranicz spożycie soków owocowych, przetworów owocowych takich jak dżemy, marmolady, konfitury.

Trochę tego jest, ale jak uważnie się przyjrzysz, są to w większości produkty ogólnie uznane za nie służące zdrowiu. Nie są to jakieś wymyślne rzeczy. Tak więc może się okazać, że dieta obniżająca cholesterol to bardzo zdrowa dieta dla każdego.

Zobaczmy zatem, co powinno znaleźć się na Twoim talerzu

• chude produkty mleczne, chude produkty mięsne (poza rybami), tłuszcze roślinne (głównie olej rzepakowy i oliwę z oliwek oraz margaryny miękkie),

• dużo świeżych i suszonych ziół, różnych przypraw, natki, koperku, cebuli, szczypiorku, czosnku, soku z cytryny, którymi całkowicie lub częściowo można zastąpić sól,

• dużo surówek i sałatek warzywnych, także z dodatkiem orzechów, głównie włoskich, oraz nasion strączkowych,

• tłuste ryby morskie dwa razy w tygodniu zamiast dania z mięsa oraz kilka razy w tygodniu rybę jako dodatek do surówki, pasty czy do kanapki,

• produkty zbożowe pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym,

• dużo warzyw i owoców, gdyż zawarte w nich naturalne antyoksydanty (przeciwutleniacze), czyli witaminy C, E, beta-karoten i flawonoidy, hamują utlenianie „złego” cholesterolu LDL.

• orzechy, pestki i nasiona. Produkty te są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega–3 i omega–6, chronią serce i obniżają stężenie cholesterolu frakcji LDL.

Produkty, na które powinnaś zwrócić szczególną uwagę

W diecie przy hipercholesterolemii są takie produkty, które bardziej niż inne będą pozytywnie wpływały na poziom cholesterolu. To właśnie je miałam na myśli mówiąc, że gdy przydarzy Ci się zjedzenie czegoś nie do końca zdrowego. Możesz taką awarię naprawić właśnie tymi produktami. Nie namawiam oczywiście do trybu — dziś jem wszystko — jutro tylko sałata. Oczywiście, że nie, ale chcę Ci uświadomić, że odżywianie ma być dla nas przyjemnością i nie można sobie robić wyrzutów. Zjedzenie pizzy na mieście raz na miesiąc, gdy przez resztę czasu jesz zdrowo nie zrujnuje Twoich wyników badań.

Produkty, które mają super moce w walce z wysokim cholesterolem:

• margaryny wzbogacone w sterole roślinne. Sterole roślinne są to specjalne cząsteczki o budowie zbliżonej do cholesterolu. Łapią one cholesterol w przewodzie pokarmowym i zapobiegają jego przejściu do krwiobiegu. Produkty takie nie powinny być jednak spożywane przez dzieci, kobiety w ciąży i kobiety karmiące.

• produkty bogate w błonnik rozpuszczalny: płatki owsiane i jęczmienne, owoce cytrusowe lub owoce jagodowe (jagody, porzeczki, agrest). Wypróbuj warzywa w postaci surówek, sałatek, zup. Wprowadź do menu dania z fasoli, soi, grochu lub soczewicy zamiast dania mięsnego. Dodawaj często do zupy nawet niewielką ilość fasoli, soi, grochu lub soczewicy.

Ciekawa jestem co sądzisz o takiej “diecie”. Jak możesz zauważyć, nie jest ona szczególnie restrykcyjna. W większości jej zalecenia pokrywają się po prostu z zasadami zdrowego odżywiania. Czy zatem patrząc z takiego punktu widzenia, łatwiej nie myśleć o diecie tylko o takim trybie, sposobie odżywiania. Świadomie rezygnujesz z pewnych składników na rzecz innych, niekiedy robiąc wyjątki od tej zasady. Staraj się jednak aby całkiem nie odpłynąć w stronę starych przyzwyczajeń.

Wszystkiego zdrowego!