Czy kalorie mają znaczenie?

Ile kalorii potrzebuje Twój organizm, żeby sprawnie funkcjonować. Czy możesz jeść wszystko i nie martwić się o kalorie? To pytanie jest kluczowe przy doborze odpowiedniego planu żywieniowego. Ile powinnaś jeść, aby było to najkorzystniejsze dla Twojego organizmu? Co zrobić, żeby nadwyżki nie odkładały się w postaci dodatkowych kilogramów. Dziś zastanowimy się nad tymi kwestiami.

Zapotrzebowanie kaloryczne — co to takiego?

Zacznijmy od tego, co to jest zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Najprościej mówiąc jest to ilość kalorii, jaką musimy dostarczyć z pożywieniem do naszego ciała, żeby mogło ono funkcjonować prawidłowo. Energii potrzebujemy, aby realizować wszystkie procesy zachodzące w organizmie i żebyśmy mieli siłę na codzienną aktywność.

Co robisz z energią?

Zastanówmy się, do czego nasz organizm potrzebuje energii. Możemy wyróżnić kilka składowych. Pierwszą z nich jest podstawowa przemiana materii (PPM). Zaliczamy tu wszystkie procesy, które przebiegają w stanie zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego. Są to takie czynności jak: oddychanie, krążenie krwi, praca serca oraz wzrost i odbudowa naszych tkanek. Energii potrzebujemy także do utrzymania napięcia mięśni, pracy gruczołów, układu nerwowego oraz utrzymania stałej temperatury ciała. To ile energii potrzebujemy do zaspokojenia podstawowej przemiany materii zależy od: wieku, płci, masy ciała i wzrostu. Podstawowa przemiana materii zmienia się w ciągu życia, u dzieci i młodzieży jest większa i stopniowo z wiekiem maleje.

Oprócz zapewnienia dobrego funkcjonowania organizmu energia jest Ci potrzebna do codziennych czynności. To zapotrzebowanie określane jest jako ponadpodstawowa przemiana materii. Jest to energia wydatkowana na pracę zawodową, na wykonywanie codziennych czynności, a także na trawienie pokarmów. Ilość potrzebnej energii do zaspokojenia ponadpodstawowej przemiany materii jest zależna od płci, wieku, wagi i wzrostu oraz tego, co robisz w ciągu dnia. Wiedząc już, na co zużywamy energię, czyli na procesy życiowe oraz na naszą codzienną aktywność możemy to podsumować. Pojawi się nam wówczas całkowita przemiana materii (CPM), czyli całodobowe zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu.

Ile potrzebujesz energii?

Wiesz już, do czego potrzebna Ci energia, ale ile jej dokładnie powinno być? Zastanówmy się więc jakie jest Twoje indywidualne zapotrzebowanie na energię. Jest to taka wartość energetyczna diety, która pozwala na wykonywanie wszystkich czynności codziennych i zapewniam dobry stan zdrowia oraz pozwala na utrzymanie stałej masy ciała przy określonej aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Jak pisałam wcześniej jest to zależne od paru czynników, ale możemy skorzystać z kilku wzorów, aby dokładnie określić zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Aby obliczyć podstawową przemianę materii możemy skorzystać na przykład ze wzoru Harrisa-Benedicta.

Dla mężczyzn:

PPM = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – [6,76 x wiek w latach]

Dla Kobiet:

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Gdy mamy ustaloną już PPM to czas na CPM. Całkowitą przemianę materii możemy określić za pomocą wzoru, mnożąc podstawową przemianę materii (PPM) razy współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Co to takiego? Można powiedzieć, że współczynnik aktywności fizycznej odwzorowuje jak spędzamy czas w ciągu dnia. Ustalono, że wartości:

1,2-1,3 – to siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych

1,4-1,5 – to siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna

1,6-1,7 – to praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)

1,8-1,9 – to praca stojąca

2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna

Możesz teraz wziąć kalkulator do ręki i sprawdzić ile potrzebujesz kalorii. Mam tylko jedną uwagę. Z doświadczenia wiem, że często zdarza się, że przeszacujemy nasze wydatki energetyczne. Myślimy optymistycznie, że spalamy więcej kalorii podczas treningu niż w rzeczywistości. Przez to niewłaściwie dobieramy kaloryczność diety a to nie pozwala na uzyskanie zamierzonego efektu.

Bilans na plus?

Znając indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu możesz obliczyć bilans energetyczny, czyli plusy i minusy. Bilans energetyczny to nic innego jak różnica energii, którą dostarczymy z jedzeniem do energii, którą zużyjemy. To tu kryje się rozwiązanie dotyczące masy ciała. Gdy bilans energetyczny jest równy 0, czyli tyle ile zjadamy tyle spalamy wówczas nasza waga pozostaje bez zmian. Kiedy zjadamy więcej niż spalamy w naszym organizmie zaczyna odkładać się tkanka tłuszczowa. Natomiast gdy jemy mniej niż spalamy to wówczas osiągamy spadek masy ciała. Oczywiście nie mamy wpływu na to, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii Natomiast możemy modyfikować całkowitą przemianę materii poprzez aktywność fizyczną.

Podkręć bilans

Aby bilans energetyczny nie był na plus z pomocą przyjdzie Ci aktywność fizyczna. Jest to oczywiście ruch ciała związany z pracą mięśni, a mięśnie te wymagają dostarczenia energii. Chcąc utrzymać bilans na poziomie zero lub na minusie, dzięki ćwiczeniom możesz zwiększyć ilość wydatkowanej energii. Światowa Organizacja Zdrowia w 2011 wydała zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Zaleca się, żeby osoby dorosłe przez minimum 150 minut wykonywały ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności. Natomiast aby poprawić stan zdrowia tych ćwiczeń powinno być minimum 300 minut w tygodniu. Dobrze wykonywać te ćwiczenia dwa razy w tygodniu, tak aby zaangażować wszystkie mięśnie i zwiększyć ich siłę. Ćwiczenia aerobowe powinny trwać każdorazowo nie krócej niż 10 minut.

Wiesz już ile Twój organizm potrzebuje energii, aby dobrze funkcjonować.

Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę ciała to nie zmieniaj kaloryczności swojego menu. Jeśli chcesz zredukować masę ciała to odejmij około 300-500 kalorii od codziennych posiłków. A kiedy trenujesz i budujesz masę mięśniową to na Twoim talerzu powinno być o 200- 300 kalorii więcej.

Wszystkiego zdrowego!

Wiedzę czerpałam z:

1. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2014 r.

2. Grzymisłwski M.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego, PWN, 2012 r.

3. Grzymisławski M.: Dietetyka kliniczna, PZWL, 2019 r.

4. Głąbska D., Kozłowska L., Lange E., Włodarek D.: Dietoterapia, PZWL, 2017 r.